Eksamensangst

Hvad er eksamensangst, og hvordan kan det håndteres?

For mange er eksamen forbundet med nervøsitet, som kan være gavnlig ved at skærpe sanserne og forberede dig på præstationen. Men når nervøsiteten bliver så intens, at den hæmmer din evne til at præstere, kan det udvikle sig til eksamensangst.

Forventningspres og eksamensangst

Eksamensangst kan komme til udtryk på flere måder og kan vise sig både op til og under eksamen. Det er en angst, der udløses af situationer, hvor man skal præstere noget, der vil blive bedømt af andre. Man kan have en antagelse om, at man ikke kan gøre det godt nok i forhold til egne eller andres forventninger. Her spiller det også en rolle, at man kan stille så høje krav til sig selv, at de bliver svære at leve op til.

Symptomer på eksamensangst

Op til eksamen kan de negative forventninger udmønte sig i negative tanker og forestillinger. Man kan have indre billeder af sig selv i eksamenssituationen, hvor man ikke kan svare eller på anden måde falder igennem. Tankerne vil medføre følelsesmæssigt ubehag som angst, irritabilitet og skam. Eksamensangst kan også medføre kropslige symptomer som:

Hjertebanken
Åndenød
Svimmelhed
Rødmen
Sveden
Rysten
Tørhed i munden
Ondt i maven
Tankemylder
Kvalme
Panikfølelse
Katastrofetanker

Eksamensangsten kan også påvirke ens koncentration og hukommelse. Nogen kan opleve, at “klappen går ned”, og at de trods grundig forberedelse ikke kan genkalde noget af det, de har lært. Disse symptomer kan blive så ubehagelige i sig selv, at man frygter deres tilstedeværelse, da man bliver bange for at fremstå forkert eller for at det kan forringe ens præstation. Man kan få så dårlige eksamensoplevelser, at ens forventninger bliver endnu mere negative for hver gang.

Adfærdsændringer som reaktion på eksamensangst

Eksamensangst kan medføre, at man ændrer sin adfærd i forsøget på at undgå angsten. Nogen vil for eksempel overforberede sig i håbet om bedre at kunne klare sig og andre vil forsøge at undgå, for eksempel ved at aflyse eller udskyde eksamener. For nogen vil undgåelse vise sig i hverdagen ved, at de undgår at række hånden op i timerne og prøver at undgå fremlæggelser. Fælles for undgåelse og sikkerhedsadfærd som overforberedelse er, at de kan medvirke til at forværre angsten. Derfor er det vigtigt at få gjort noget ved sin eksamensangst hurtigst muligt.

Kognitiv adfærdsterapi til eksamensangst

Som terapeut har jeg hjulpet mange med at reducere eksamensangst gennem kognitiv adfærdsterapi. Denne terapiform fokuserer på at bryde den onde cirkel af negative tanker og adfærd, som opretholder angsten. Målet er at skabe en positiv spiral, hvor du gradvist opbygger selvtillid i eksamenssituationer.

7 tips til at håndtere din eksamensangst

1. Adskil fritid og eksamenstid

Vær meget konkret, når du planlægger din tid, så du ikke hele tiden har følelsen af, at du burde forberede dig mere. For når hjernen går i angsttilstand, vil den hele tiden sige, at du bør læse og forberede dig, men du hverken kan – eller skal – forberede dig 24 timer i døgnet. Når du ser Netflix eller er til håndbold, skal du være til stede i det. Når du så omvendt forbereder dig, skal du holde fokus på det.

2. Gør gode ting for dig selv

3. Udsæt dig selv for lignende situationer

Problemet med eksamensangst er, at det kan være svært at træne det konkrete scenarie, men du kan faktisk godt øve dig i situationer, der kan minde om eksamen. Måske kan du række hånden mere op eller holde oplæg for din klasse. Du kan også spørge din underviser undersøge, om du må løse nogle af de tidligere eksamener, hvis det handler om skriftlige eksamener.

4. Undersøg, og udfordr dine tanker

Når dine tanker fortæller dig, at du dumper, at dine forældre bliver skuffede, eller at du aldrig bliver til noget, så spørg dig selv, hvor sandsynligt det i virkeligheden er? Du kan også spørge dig selv, om du nogensinde vil sige sådan til en veninde. Du skal altså udfordre og forsøge at vende dine tanker til noget, der støtter dig positivt frem for negativt.

5. Få ro på

Hvis klappen går ned, og angsten og panikken stiger, så handler det om at få ro på. Her kan du for eksempel bruge et halvt minut bruge to minutter på rolige vejrtrækningsøvelser. Det vigtigste er, at du ved, at du har et redskab, du kan bruge, hvis angsten rammer.

6. Sæt realistiske mål

Erkend, at du ikke behøver at få et 12-tal, før du har gjort det godt. Eller mind dig selv om, at din præsentation ikke siger noget om dig som person. Hvis du klarer det dårligt, betyder det ikke, at du er en dårlig person.

7. Lad være med at gennemgå eksamen, når den er slut

Det hjælper ikke at bruge energi på, hvad du kunne have sagt og gjort anderledes. Så lad være med at genspille eksamen eller tale med, når andre snakker om, hvad de sagde og gjorde. Luk ned og fejr, at den eksamen er ovre. Uanset hvad.

Kilde: Sygeforsikring “danmark”

Har du spørgsmål eller brug for en uforpligtende snak, hvor vi kan afklare, om jeg kan hjælpe dig, er du meget velkommen til at ringe eller skrive til mig.